داشتن فعالیت بدنی و انجام ورزش های مناسب برای سالمندان باعث حفظ سلامتی بدن می‌شود و آسیب‌دیدگی و ابتلا به مشکلات قلبی را نیز کاهش می‌دهد. متخصصان ورزشی بر این عقیده هستند که برای داشتن یک سبک زندگی سالم، باید روزانه 15 الی 30 دقیقه ورزش کرد. انجام فعالیت‌های بدنی به صورت منظم، علاوه بر تقویت استخوان‌ها و قلب، روحیه را نیز تقویت مرده و انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی را نیز بهبود می‌بخشد.
افراد سالمندی که ورزش نمی‌کنند، علاوه بر از دست دادن توده عضلانی و تعادل بدن خود، به مرور زمان استقلال خود را برای حرکت از دست می‌دهند. به همین دلیل انجام ورزش های مناسب برای سالمندان در منزل امری ضروری و مهمی محسوب می‌شود. انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای سالمندان وجود دارد که انجام آن‌ها برای سالمندان راحت بوده به صورتی که این تمرینات را در منزل نیز می‌توانند انجام دهند. در این مقاله ورزش های مناسب برای سالمندان را متناسب با سن، وزن و نیاز سالمند به شما معرفی خواهیم کرد.
آیا ورزش برای سالمندان مناسب است؟
بله. در هر سنی که هستید، می‌توانید از ورزش و مزایای بی‌شمار آن لذت ببرید. دلایل زیادی برای فعال ماندن و ورزش کردن وجود دارد و ربطی به سن و سال شما ندارد. ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر مفید بودن، می‌تواند سرگرم‌کننده هم باشد، به خصوص اگر بتوانید همزمان با افراد دیگر معاشرت کنید. ورزش همچنین به فعال نگه داشتن ذهن و بهبود کیفیت زندگی شما کمک خواهد کرد. برای انجام تمرینات ورزشی برای سالمندان می‌توانید از یک پرستار سالمند کمک بگیرید.
استخدام پرستار در منزل
برای هماهنگی و کسب اطلاعات بیشتر با شماره تماس‌های زیر تماس حاصل نمایید.
شایع ترین مشکلات جسمی در سالمندان
بسیاری از سالمندان در سالهای پایانی عمر خود با طیف وسیعی از مشکلات جسمی درگیر هستند از جمله این مشکلات سالمندی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش تحرک
- آرتریت
- درد مزمن
- پوکی استخوان
- فشار خون بالا
- استرس
- خواب کم
- سقوط با توجه به تحرک بدنی و تعادل
تمرینات ورزشی برای سالمندان به طور روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش دهد:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- کلسترول بالا و فشار خون بالا
- برخی از انواع سرطان
- مشکلات استخوانی، از جمله پوکی استخوان
- بهبود انرژی و قدرت برای انجام کارهای
- بیماری قلبی، دیابت یا پوکی استخوان
- عملکرد شناختی (نحوه عملکرد مغز)
- افسردگی، استرس و اضطراب
تاثیر ورزش بر روی بهبود زندگی سالمندان
داشتن تحرک و فعالیت بدنی از مزایای متعددی برخوردار است، به همین دلیل سطح زندگی را بهبود می‌بخشد، برخی از مزایا تمرینات ورزشی برای سالمندان عبارتند از:
- بهبود خلق و خوی
- افزایش انرژی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش درد ناشی از عارضه‌هایی مانند آرتریت
- کاهش سطح استرس و اضطراب
توجه داشته باشید که اگر زمان زیادی را بی تحرک سپری کنید، ممکن است بیشتر به بیماری مبتلا شوید. به همین دلیل سالمندان نباید از انجام فعالیت بدنی و ورزش غافل شوند. حتی چندین دقیقه ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و حرکات کششی نیز می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد.
بهترین ورزش های مناسب برای سالمندان
ورزش برای سالمندان سبک‌تر و راحت‌تر در نظر گرفته می‌شود تا آسیبی به فرد وارد نشود. فعالیت بدنی برای افراد در هر سنی به 4 دسته تقسیم‌بندی می‌شود که عبارتند از:
ورزش‌های هوازی سبک
فعالیت‌های تناسب اندام هوازی (قلبی عروقی) نقش موثری بر روی سلامت ریه‌ها و قلب دارد. بهترین ورزش‌های هوازی که برای افراد سالمند مناسب می‌باشند عبارتند از:
- پیاده‌روی
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- ایروبیک
- تنیس
- شنا
انجام کارهای خانه همچون نظافت و یا باغبانی نیز یک تمرین هوازی بسیار عالی به شمار می‌رود. ورزش‌هایی همچون شنا تیز برای کسانی که انجام دادن حرکات معمولی به دلایل متعددی همچون عارضه‌هایی مانند آرتروز دردناک و سخت است، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود. توصیه می‌شود این تمرینات ورزشی برای سالمندان با احتیاط کامل انجام شود و فشار زیادی حین انجام آن‌ها به بدن وارد نشود.
ورزش‌های مقاومتی و قدرتی
ورزش‌های قدرتی و مقاومتی به استخوان‌ها و عضلات کمک کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. انجام تمرینات بدنسازی و قدرتی توسط افراد مسن؛ تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهد، در نتیجه داده خطر کاهش زمین خوردن افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند را کاهش می‌دهد. بهترین ورزش‌های قدرتی و مقاومتی که برای افراد سالمند مناسب می‌باشند عبارتند از:
- تمرین با وزنه
- بلند کردن و حمل کردن (به عنوان مثال، مواد غذایی یا کودکان کوچک)
- تمرین مقاومتی با وزن بدن
توصیه می‌شود در برنامه هفتگی خود 2 تا 3 بار تمرینات عضله سازی و قدرتی را قرار دهید.
حرکات کششی و نرمشی
حرکات کششی و نرمشی ملایم جزو فعالیت‌های انعطاف پذیری که به راحت حرکت کردن کمک شایانی می‌کند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:
- تایچی
- یوگا
- رقصیدن
- پیلاتس
پیشنهاد می‌شود چند تمرینات کششی را به صورت روزانه انجام دهید. حتی این ورزش‌ها را می‌توانید هنگام انجام کارهای روزمره خود نیز به راحتی انجام دهید.
حرکات تعادلی
سالمندان برای حفظ و ایجاد تعادل می‌توانند حرکات تعادلی انجام داده تا بدنشان تقویت شده و از افتان و سقوط جلوگیری نمایند. برخی از این تمرینات تعادلی عبارتند از:
- یوگا برای سالمندان
- تای چی
خوشبختانه این تمرینات را می‌توان خارج از کلاس ورزشی و یا باشگاه نیز انجام داد. علاوه بر آن برنامه‌ها و ابزارهای تناسب اندام به صورت آنلاین نیز وجود دارد که می‌توان از آن‌ها در خانه استفاده کرد. کسانی که معلولیت دارند و یا تحرک کمتری دارند می‌توانند برای فعال ماندن بدن خود این تمرینات را انجام دهند.
بهترین زمان ورزش برای سالمندان (چقدر ورزش برای افراد مسن لازم است؟)
سالمندان هر روز باید حدود سی دقیقه با شدت متوسط ورزش کنند. اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود، ممکن است فرد کمی به نفس بی‌افتد، ولی همچنان فرد باید به راحتی قادر به صحبت کردن باشد. توصیه می‌شود انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی همچون هوازی، قدرتی و کششی)را درون برنامه ورزشی خود بگنجانید؛ چون تنوع داشتن منجر به پایبند بودن به برنامه ورزشی می‌شود
راهنمای کامل تمرینات ورزشی سالمندان
برای سالمندان ورزش‌های سبک روال پیچیده‌ای نداشته و حتی به وجود مربی نیز نیازی نیست. فقط کافی است از لیست تمرینات ورزشی سالمندان که گفته شده است، تمریناتی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. بر اساس تحقیقات انجام شده در این زمینه، برنامه هفتگی زیر برای سالمندان مناسب است:
- حداقل 150 دقیقه پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید
- تمرینات قدرتی گفته شد در هفته 2 الی 3 بار انجام دهید، ولی هرگز نباید دو روز متوالی و پشت سر هم این تمرینات را انجام دهید
- تمرینات کششی و تعادل را هر روز انجام دهید
- اگر دیسک کمر دارید، پیش از شروع هرگونه تمرینات ورزشی، باید حتما با پزشک مشورت کنید
این برنامه برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از افتادن مناسب بوده و شامل چندین تمرینات نرمشی و ورزشی که برای سالمندان مناسب است میباشد.
جمع‌بندی
انجام ورزش و داشتن فعالیت بدنی برای همه سنین نقش مؤثر و مفیدی داشته و باعث افزایش سلامتی روحی و جسمی فرد خواهد شد. در این مقاله بهترین تمرینات ورزشی برای سالمندان را به شما معرفی کردیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
تماس با پرستاریاب
پرستاریاب با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی آماده رساندن بهترین خدمات به شما عزیزان برای انتخاب مناسب‌ترین پرستار در کلیه مناطق تهران و کرج میباشد.